Abnehmen muskelaufbau trainingsplan

Den angeblich "besten" Trainingsplan zum Muskelaufbau oder Fettabbau findet man auf zahlreichen Internetseiten zum Thema Fitness und Bodybuilding. Jedoch ist dort fast jeder Trainingsplan von Laien geschrieben, oder der Trainingsplan muss kostenpflichtig erworben werden. Suchen Sie sich zunächst einen für Sie geeigneten Trainingsplan aus. Der Trainingsplan sollte zu Ihren persönlichen Zielen wie Muskelaufbau oder Fettabbau, sowie zu Ihren persönlichen Voraussetzungen und Ihrem Körpertyp passen. Achten Sie bei der Auswahl des Trainingsplans, dass er ebenso zu Ihrem Berufs- und Privatleben passt und Sie weder unter- noch überfordert damit sind. Haben Sie nun Ihren passenden Trainingsplan gefunden, so betrachten Sie diesen Trainingsplan als Ihr Grundgerüst. Achten Sie nun instinktiv während Ihrer Trainingseinheiten darauf, welche Übungen Sie eher postiv spüren und welche nicht. Notfalls machen Sie sich Notizen die Sie später auswerten können. Bauen Sie sich nun nach und nach Ihren persönlichen und individuellen Trainingsplan zusammen. Berücksichtigen bei Ihrem Trainingsplan die Erfahrungen und Notizen aus Step 2 in Bezug auf die Trainingsdauer, Auswahl und Reihenfolge der Übungen, die Satz- und Wiederholungszahlen, sowie der Pausenzeiten.

Abnehmen und Muskelaufbau: Der ultimative Trainingsplan

Wer sein Gewicht gesund senken und dann auf lange Sicht halten möchte, der sollte sich Zeit nehmen und einen strukturierten Trainingsplan aufstellen. Trainingspläne sollten also das Erste sein, womit du dich auseinandersetzt, bevor du übermotiviert losrennst und anfängst vielleicht planlos Bauch und Beine zu trainieren. Um Fitness aufzubauen und abzunehmen, gilt grundsätzlich eine ausgeklügelte Kombination von richtiger Ernährung mit gezieltem Muskelaufbau. Durch Muskelaufbau Es klingt zunächst widersprüchlich, dass man durch den Aufbau von Muskeln abnehmen soll. Tatsächlich ist es auch so, dass man durch Krafttraining erst einmal an Gewicht zunimmt. Dies ist allerdings nur dem Masse-Volumen-Verhältnis geschuldet. Muskeln wiegen also bei gleichem Volumen mehr als Fett. Allerdings hat Krafttraining einen entscheidenden Vorteil, wenn es um Fettabbau bzw. Dieser beschreibt das Phänomen, dass der Körper noch lange nach dem eigentlichen Training einen erhöhten Kalorienverbrauch aufweist, wenn man eine harte Trainingseinheit absolviert hat.

Krafttraining und Fettabbau: Effektive Strategien

W enn Du ohne den üblichen Jojo-Effekt abnehmen möchtest, kommst Du an einem strukturierten und geplanten Training nicht vorbei. Denn Training ist zum Abnehmen erst dann geeignet, wenn es regelmässig, systematisch und nachhaltig erfolgt. Es reicht nicht, nur stundenlanges Ausdauertraining zu absolvieren. Der richtige Mix aus gezieltem Krafttraining und abwechselnden Ausdauereinheiten bringt Dir den gewünschten Erfolg. Alle ernst zu nehmenden wissenschaftlichen Untersuchungen zeigen, dass Muskeln die besten Fettverbrenner sind. Mit mehr Muskelmasse erhöht sich auch der Gesamtumsatz, der Körper benötigt auch im Ruhezustand mehr Energie und verbrennt zusätzliches Fett. Eine Ausdauereinheit verbraucht zwar mehr Energie, allerdings fehlt der Nachbrenneffekt. Ein guter Trainingsplan umfasst einen Zeitraum von acht bis zwölf Wochen. Dabei ist Abwechslung ausschlaggebend und verhindert, dass Dein Körper sich der regelmässigen Belastung anpasst. Erst wenn Du beim Training eine kritische Reizschwelle überschreitest, führt dies zu einem Leistungszuwachs und hilft beim Abnehmen.

Muskelaufbau und Gewichtsreduktion: Ein integrierter Ansatz

Für die Trainingspraxis gilt also: viele Kalorien verbrennen! Das gelingt vor allem durch intensive Muskelarbeit und den Einsatz möglichst vieler Muskeln. Sprich: Immer nur langsam zu laufen ist nicht die beste Lösung. Dabei wird zwar der Fettstoffwechsel und in weiterer Folge deine Grundlagenausdauer optimal trainiert, aber Kalorienverbrauch und Muskeleinsatz sind relativ gering. Täglich 30 oder sogar 60 Minuten am Anschlag zu trainieren hilft genauso wenig. Das verbraucht zwar maximal Kalorien, überfordert die Muskulatur jedoch schnell. Und genau deshalb sollten wir kombinieren. Mehr Muskelmasse führt zu einem höheren Energieverbrauch auch in Ruhe. Intensive Trainingseinheiten, wie beispielsweise Intervalltrainings , erhöhen deinen Kalorienbedarf zusätzlich - dafür sorgt der Nachbrenneffekt. Christine Graf von der Deutschen Sporthochschule Köln. Die Kombination aus Kraftübungen und Laufen, ist für die meisten Freizeitathleten der kürzeste Weg zu einem effektiveren Training. Auch Sportwissenschaftler Kai Wellmann findet diesen Mix fürs Bodyshaping optimal und erklärt weiter:.